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Guía definitiva para vencer el estrés postparto

La naturaleza nos ha proporcionado dos mecanismos  para contrarrestar el estrés y te explicaré las mejores técnicas para relajarte y recuperar tu salud interior. Encontrarás un vídeo muy interesante para relajarte y que puedes poner desde ahora y que te vendrá muy bien para este ejercicio. Al final podrás descargar esta guía oficial y llevarla en tu móvil u ordenador personal.

Ejercicios e información recomendada para mamás a partir de las 8 semanas de embarazo.

Primera etapa: Identifica las señales de agotamiento y stress

Las primeras señales que estas recibiendo demasiada carga, ahora que eres madre y es la señal de alarma como consecuencia de estrés continuo (por la sobreactividad continua de la adrenalina en nuestro cuerpo), sin mencionar  la sobrecarga que estas recibiendo por tantas actividades en tu nueva vida de mamá y muy probablemente la falta de sueño y el deseo de recuperar tu figura cuanto antes.

Segunda etapa: Relaja tu mente y cuerpo

Vídeo con sonidos e imágenes relajantes para la meditación y activar las ondas alfa de tu cerebro

El segundo es nuestra respuesta a esta  fatiga del cuerpo y la mente será con relajación y tranquilidad que podemos inducir cuando se conocen y practican los llamados métodos de relajación. Activa el sonido de la música relajante, acuesta a tu bebé y date unos merecidos minutos de paz.

Cómo funciona la técnica de relajación

En los estados de relajación se reducen, tanto la actividad del Sistema simpático como del Metabolismo, así mismo se reduciremos:

  • La sobreoxigenación de la sangre a niveles saludables a través de la respiración relajada.
  • La frecuencia  respiratoria y el ritmo cardiaco.
  • La tensión arterial, el colesterol  y el lactato plasmáticos, dilatándose los vasos de los genitales externos.
  • La sudoración, por lo que la respuesta galvánica de la piel se reduce. 
  • También con los métodos de relajación se activan las señales positivas de relajación del cuerpo:
  • Secreción salival.
  • Se activa de forma positiva el sistema digestivo, que lo que facilita el tránsito intestinal disminuyendo el estreñimiento.
  • Irrigación sanguínea en el sistema esquelético.
  • La relajación mental. Cuando esta se hace correctamente, otorga tranquilidad a nuestro cerebro, aumentando las ondas alfa y theta lo cual se verifica en los estudios con electroencefalógrafos.[1]

Hay estudios y prácticas de relajación que se han datado desde hace aproximadamente 3 000 antes de nuestra era, principalmente en las aportaciones que han dado el Yoga y el budismo zen y, a partir de los años treinta del siglo XX, se han empleado diferentes técnicas de relajación sobre todo de entrenamientos autógenos, como la técnica de Schultz (en los años sesenta) se creó un verdadero boom en el uso de la meditación trascendental. En los años setentas  se inició con el uso de aparatos eléctricos conocidos como de biofeedback y también la técnica de relajación de respuesta de Benzon.

Estos métodos de relajación son considerados técnicas de autoayuda, porque una vez que la persona ha aprendido a relajarse, puede emplear este sistema como un mecanismo de ayuda y soporte personal para enfrentar al estrés. En el casode las madres –especialmente en medio del estresante ritmo de vida moderno- estas técnica serán una muy buena herramienta porque son rápidas, gratuitas y no requieren ningún equipo especial. De hecho solo requieren un espacio cerrado tranquilo y 10 minutos a solas.

Yoga: Fuente de tranquilidad y salud física

 El yoga es un estilo de vida que incluye valores morales y conceptos dietéticos, con cuidados del cuerpo y ejercicios corporales. De acuerdo con su filosofía, uno de sus principales objetivos del yoga es alcanzar un estado exento de sufrimiento, preocupaciones, de dolor y enfermedades, por estos motivos es que actualmente el yoga se utiliza para contrarrestar el estrés y aliviar la tensión, la desesperación y la prisa

Practicar yoga nos ayudará a tranquilizarnos y ahuyentar la ansiedad provocada por el estrés. Donde relajarse a través del yoga y la meditación.

3.- Meditación trascendental para alcanzar el estado alfa de la relajación

Comenzaremos poniendo el vídeo de relación que acompaña de este artículo y disfruta estos momentos tranquilos imaginando un fresco bosque que tanto gusta al espíritu. Viviendo esos momentos de paz, transportando tu mente a escenarios que produzcan un efecto sedante; por ejemplo imaginando arena de una playa fina y tibia, escuchar el ruido del mar,  la meditación en este caso consiste en la repetición de  palabras o frases simples que induzcan a la calma en nuestra mente, eliminando pensamientos perturbadores, por ejemplo contar series de números del veinte al uno poco a poco, inspirando tranquilamente aire y espirando entre cada número.

Puedes cambiar algunos días con frases tranquizadoras breves, repitiéndolas hasta interiorizarlas. Por ejemplo:

“Estoy relajada. Estoy relajada. Estoy relajada”

Los ejercicios respiratorios combinados con frases de autoafirmación o Mantram, consisten en inspiraciones y espiraciones prolongadas en respiración diafragmática, los ejercicios físicos de relajación se harán con los ojos cerrados y en la posición de acostado, ya sea de espaldas o de bruces, otras posiciones pueden ser sentados, de rodillas o de pie, la mente mediante el  yoga ordenan a los músculos a que se relajen.

La meditación trascendental proviene de la filosofía Hindú, pero su aplicación esta desprovista del carácter religioso si así se quiere, tiene cierta similitud con las prácticas de las oraciones cristianas, para iniciar la meditación hay que estar en un logar silencioso, adoptar una posición confortable y una actitud pasiva, concentrar la mente en un mantram elegido, repetición de oraciones e imaginando lugares de fantasía. Este procedimiento se practica dos veces  al día durante veinte minutos cada uno, la meditación se ha propuesto como una medida preventiva del estrés.

Cuando te sientas relajada irás abriendo los ojos y con mucha paz ve volviendo a este mundo y repite interiormente.

“Estoy tranquila. Hoy es un gran día para mí.”

 

Utiliza el poder tranquilizador de la palabra, del pensamiento y del poder de la música.

3.- La técnica Benzon de auto meditación

El método de meditación Benzon se basa en los principios de la meditación autógeno,  siendo un método sencillo llamado en ocasiones método de respuesta de relajación de Benzon, y para realizarlo la persona debe sentarse en una posición confortable y pasiva, cerrar los ojos, relajar progresivamente los músculos desde los pies a la cabeza, mientras se está relajado debe respirar por  la nariz y tomar conciencia de su respiración, cuando se expira se debe pensar en la palabra “uno”, estos ejercicios deben efectuarse dos veces al día durante veinte minutos en cada sesión.

4.- Método derivado de la hipnoterapia: Método Schultz

Heinrich Schultz, psiquiatra alemán inventó un método derivado de la hipnosis, al que llamó, autosugestión aunque mundialmente es reconocido como método de entrenamiento autógeno de Schultz, el cual pretende controlar el flujo de sangre en los vasos sanguíneos mediante la evocación de las sensaciones de calor en el cuerpo y el control de la relajación muscular imaginando para ello una sensación de pesadez en cada extremidad, el termino autógeno, significa que puede ser monitoreado o generado por el propio interesado, durante el ejercicio la persona repite frases auto sugestivas para relajar la mente, la respiración, la musculatura esquelética, y las vísceras.

La técnica de Schultz combina elementos de la meditación y componentes de la relajación fisiológica. Se recomiendo efectuar ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­los ejercicios de Schultz durante 30 minutos dos veces al día, aparte d­­e sus beneficios anti depresivos se recomienda este método para contrarrestar la migraña, y en la vasoconstricción  de las extremidades y en la enfermedad de Raynaud.

Entrenamiento de relajación de Schultz[2] (Respuesta fisiológica el estres)

Repetir rítmicamente con la respiración. Entre paréntesis aparece la explicación de cada frase a repetir)

Mis piernas pesan (mucha relajación de la musculatura de las extremidades inferiores).

Mis brazos pesan (mucha relajación de la musculatura de las extremidades superiores).

Mis piernas están muy calientes   (vasodilatación de las extremidades inferiores).

Mis brazos están muy calientes  (vasodilatación de las extremidades superiores).

Mi corazón late muy tranquilo  (se reduce la frecuencia cardiaca).

Me atraviesa una corriente de calor (dilatación vascular y cambios viscerales en el abdomen).

Mi abdomen está caliente   (Vasodilatación abdominal)

Mi frente está fría  (Vasoconstricción cefálica).

 

La repetición de esta efectiva técnica de relación de modo frecuente alternando con periodos de relación y descanso te ayudará de modo muy completo a evitar el estrés de una forma natural y segura.

Como siempre, no olvides comer alimentos buenos y saludables, visitar a tu médico y a tu ginecólogo regularmente, hacer deporte y tratar de mantenerte con una actitud siempre positiva.

Autor: Jaime Muñiz Xakan, coeditado por E. M. Alejandro para la Revista Disgoo, sección Maternidad y Salud. Todos los derechos reservados.

Puedes descargar esta guía oficial completamente gratis con el siguiente botón.

Bibliografía básica

  • “Gimnasia abdominal hipopresiva para el posparto”, La guía del niño”, sitio web, (consultado el 17 de marzo del 2015)
  • “Psicoterpia autógena”, Instituto de psicoterapia e Investigación psicosomática, sitio web, (consultado el 16 de marzo del 2015).
  • Schultz, J.H., El entrenamiento Autógeno. Editorial Científico Médica, Barcelona, 1969.


[1] “Ondas alfa: Estudios de relajación, recuperación y descanso”, Sonidos Binaurales, sitio web, (consultado el 17 de marzo del 2015)

[2] La técnica de Schultz es una técnica de entrenamiento de tipo autógeno desarrollada por el médico neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz en 1927 en su libro El Entrenamiento Autógeno. Los ejercicios presentados se encuentran inspirados por este famoso neurólogo y ha sido adaptados adecuadamente para mujeres que recién han dado a luz a partir de los dos meses.

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Emmanuel Muñiz Alejandro es historiador, investigador y editor. Estudió en la Facultad de Filosofía y Letras de la UNAM, graduado con honores, en la Escuela Nacional de Música (ENM). Actualmente se dedica a tareas de investigación histórica, estudios de género, discapacidad y tecnologías de la información. Se encuentra realizando un Máster en Historia del Mediterráneo Antiguo en España.

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